Atelier sur le sommeil - Partie 1-

Bonjour,bonjour!

Aujourd'hui j'avais envie de vous parler d'un sujet qui est essentiel, à mon avis, à un bon équilibre de vie.

Alors, je pense qu’on sait tous à quel point il est important de bien dormir pour être en forme. Je veux dire, chaque personne est différente, mais le sommeil est un besoin essentiel (comme dans les SIMS XD). Après une bonne nuit de sommeil, il est tellement plus facile d’attaquer la journée, que ce soit l’école ou le travail. Après une mauvaise ou courte nuit de sommeil… disons que c’est autre chose!

Je suis une personne naturellement anxieuse et mon anxiété se répercute sur mon sommeil : je fais des cauchemars et je me réveille souvent pendant la nuit. La SAÉ (service d’aide aux étudiants) de mon université offre souvent des ateliers sur divers sujet, dont le sommeil. Je me suis donc inscrite à cette série de 3 ateliers de 3 heures chacun dans l’espoir de trouver une solution pour mieux dormir. En passant, ces ateliers sont souvent gratuits, je vous invite fortement à voir si votre université offre ce genre de ressources aussi!

Comme je suis pas mal certaine que je ne suis pas la seule qui pourrait bénéficier d’une amélioration de sa qualité de sommeil, je me suis dit que je pourrais vous faire un petit rapport de ce que j’ai retenu de ces ateliers. (Donc, je ne suis pas une experte et ce n’est pas exhaustif)

Et donc : atelier numéro 1, concernant l’environnement de sommeil.

Plusieurs facteurs peuvent influencer le sommeil. Parmi ceux-ci on peut compter la lumière, le bruit, les déclencheurs affectifs, la température…

La lumière

Je ne pense pas vous apprendre un nouveau concept, mais voilà : l’électricité n’a pas toujours existé! Tadadadaaaaaam. Autrement dit, notre corps était programmé pour comprendre que quand il y a de la lumière, il est temps d’effectuer ses activités d’éveil et quand il n’y a plus de lumière, il est temps de récupérer. Cette programmation existe toujours, ce qui fait que dormir dans une chambre dont la fenêtre est peu ou mal couverte, ou encore de regarder des écrans lumineux avant de se coucher (oups) envoie au cerveau le message de réveil. Plus précisément, la lumière (et surtout la lumière bleue des écrans) inhibe la production de mélatonine. La mélatonine est un des facteurs permettant à notre corps de passer en mode «sommeil». Aussi, il vaut mieux couper les écrans au minimum 30 minutes avant de se coucher. C’est ce qu’à dit le psychologue donnant l’atelier. Ce qu’un article de radio-canada dit, c’est de les fermer 2 heures avant…. Alors non, pas de je-regarde-facebook-une-dernière-fois-juste-au-cas-où-un-truc-merveilleux-serait-arriver. Ça va être un défi!

Trucs : fermer les écrans bien avant de se coucher, avoir de bons rideaux, porter un loup, mettre un filtre de lumière bleue, utiliser une liseuse électronique…

Le bruit

Encore une fois avec mon histoire de programmation biologique : notre cerveau reste actif pendant la nuit (ben oui!), entre autres au cas où un danger apparaitrait. Un bruit soudain ou irrégulier va nous réveiller, mais un bruit constant et régulier peut aider à dormir, puisque notre cerveau ne l’associe pas à une menace et va «l’oublier». Je regarde tous ceux qui dorment avec un ventilateur…

Trucs : mettre des bouchons, utiliser un ventilateur, écouter de la musique douce, écouter des «white noise»…

Les déclencheurs affectifs

C’est ici que ça devient plus difficile. Les déclencheurs affectifs varient pour chacun : moi, par exemple, je dois avoir une chambre parfaitement à l’ordre pour bien dormir. Les déclencheurs peuvent être positifs comme ils peuvent être négatifs. Voir ma tenue du lendemain et mon sac d’école prêt déclenche en moi un état de calme, ce qui m’aide à dormir. À l’inverse, une pile de cahiers sur mon bureau va déclencher chez moi un état d’anxiété, parce que je vais penser à ce que j’ai fait et ce qu’il me reste à faire. Pour certain, la présence d’un partenaire ou d’un animal de compagnie va rassurer. Bref, il faut commencer par identifier ses déclencheurs affectifs pour prendre les mesures qui s’imposent.

Trucs : séparer d’un paravent son bureau de son lit, ranger son espace de sommeil, éviter de travailler dans sa chambre (ou pire, dans son lit, ce que je fais souvent #mauvaisehabitude), réaménager l’espace…

La température

J’ai appris que la température du corps baisse naturellement pendant la nuit et qu’en plus, le corps est capable de réguler sa température, grâce aux couvertures, sans même qu’on se réveille… L’idéal serait de tester quelles températures correspondent le mieux au sommeil et d’avoir de bonnes couvertures pour permettre au corps de respirer et de se réchauffer (ou refroidir).

Petits conseil généraux en plus

J’ai parlé de couper les écrans avant d’aller se coucher. La période entre les deux peut être (et devrait) une période de pré-sommeil. Faire de la méditation, du yoga, lire un livre… Ce sont toutes des activités qui permettent de se préparer à avoir un sommeil de meilleure qualité!

Je dirais que mon défi se trouve dans la période de pré-sommeil, justement. Très souvent, je ferme mon ordinateur à la dernière minute et me couche un gros 15-20 minutes après (quand je vais faire un 10 minutes de cardio intense à la place du 30 minutes prévu…). Quel serait votre défi?

Je vous reviens la semaine prochaine avec la partie 2.

Et parce que je n’aime pas raconter n’importe quoi, j’ai mis des liens d’articles à ce sujet en bas.

Xoxox

Camille Élisabeth

https://www.protegez-vous.ca/Technologie/appareils-mobiles-et-insomnie-eteignez-tout

http://ici.radio-canada.ca/emissions/la_sphere/2015-2016/chronique.asp?idChronique=387405

http://ici.radio-canada.ca/premiere/emissions/les-eclaireurs/segments/chronique/8396/yeux-lumiere-bleue-ecran-sommeil-cerveau

http://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/environnement/bruit/bruit-sommeil