Atelier sur le sommeil - Partie 2

Salut!

Comme promis, voici le second compte rendu de trois ateliers sur le sommeil offerts par le centre de service aux étudiants de mon université! Si tu n'as pas lu le premier, va voir ici. Aujourd'hui, je vais parler plus précisément du fonctionnement du sommeil dans le cerveau, de la manière de favoriser la somnolence et, à l'inverse, de favoriser la vigilance. Et c'est parti!

Fonctionnement dans le cerveau

Pour comprendre le fonctionnement du sommeil, il est important de retenir 3 principes organisateurs.

Le premier concerne les neurones. Les neurones sont responsables de l'activité de notre cerveau et fonctionne un peu comme une swicht on-off. En fait, le sommeil est l'état pendant lequel toutes les neurones font les mêmes choses en même temps: bref, lorsqu'elles sont dans un synchronisme parfait. Pendant le sommeil, les neurones se déchargent de l'énergie qu'elles contenaient de manière progressive et synchronisée. Ce phénomène prend autour de 30 minutes, soit la durée idéal d'endormissement. Au début du cycle de sommeil, les neurones se déchargent en petit groupes qui ne sont pas synchronisés et c'est avec le temps que les groupes s'associent jusqu'à l'obtention d'un synchronisme total. Bon. C'est très théorique et tu te demande surement pourquoi je raconte tout ces trucs: ça s'en vient! Plus la synchronisation est bonne, plus tu dors profondément! De manière générale, après une heure ou une heure et quart, les neurones commencent à se désynchroniser et c'est le début d u sommeil paradoxal (LES RÊVES!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!). Le sommeil paradoxal dure une quinzaine de minutes et est suivi d'un micro-éveil, qu'on n'est pas supposé ressentir. Ce n'est pas un éveil complet du genre je-vais-aller-faire-pipi-au-milieu-de-la-nuit. Et ensuite, les neurones se synchronisent à nouveau et un nouveau cycle commence. Petite parenthèse: plus le sommeil paradoxal est long, plus il y a de chance de se réveiller. D'ailleurs, qu'est-ce qui influence la qualité de la synchronisation? Et oui! La mélatonine, dont j'ai parlé pendant le dernier atelier.

Deuxième principe organisateur: sortez les tambours! On dort mieux la nuit que le jour. Ben oui, tiens, je le savais pas ça... admettons. En gros, il y a deux processus régissant le sommeil: le processus circadien, comme quoi le corps est programmé pour fonctionner sur un cycle de 24 heures, et le processus homéostatique, qui fait référence à l'accumulation d'une dette de sommeil poussant le corps à faire la synchronisation. Si la dette de sommeil accumulée n'est pas assez grande, le sommeil sera léger. La dette idéale est de 16 heures.

Et le troisième principe organisateur est le fait d'être assez éveillé avant d'aller se coucher, donc de ne pas avoir passé la journée à lambiner dans son lit sans avoir dépensé d'énergie...

Favoriser la somnolence

Ici, c'est plus simple. Pour favoriser la somnolence, pour cogner des clous, comme on dit, il faut s'assurer d'installer une coupure entre l'éveil et le sommeil. La somnolence est essentielle pour s'endormir et il est possible de pousser son corps à somnoler. Une routine pré-sommeil permet de laisser de côté les activités d'éveil pour se concentrer sur des activités favorisant le sommeil. J'ai déjà touché ce sujet la semaine dernière en mentionnant qu'il ne fallait pas s'exposer à de la lumière bleue avant de se coucher. Je reviens avec ça aujourd'hui! Ce qu'on fait dans la journée, il ne faut pas le faire pour essayer de s'endormir. Et en plus les activités pré-sommeil ne devraient pas prendre place dans la chambre. Je vous avoue tout de suite que je ne respecte pas ça. Je lis dans mon lit avant de me coucher parce que c'est la vie et que ça fonctionne pour moi. Je mentionne tout de même l'idéal, pour être certaine. Des exemples de routine pré-sommeil (qui devrait durer 30 à 60 minutes) maintenant: méditation, yoga, écouter de la musique calme, prendre un long bain, se faire un facial-manucure-pédicure, etc.

Est-ce que ça t'es déjà arrivé de te réveiller la nuit et de plus pouvoir de rendormir? Moi, oui et c'est vraiment désagréable. Quand ce genre de situation arrive, la meilleure solution est de faire une activité de focus attentionnel. Il s'agit de faire travailler le cerveau comme lorsqu'il est en mode sommeil en dirigeant ton attention sur un truc (non pas le cell). Par exemple, tu peux prendre une feuille lignée et tracer au crayon par-dessus les lignes le plus précisément possible à main levée ou encore prendre un texte et entourer une lettre en particulier.

Favoriser la vigilance

J'ai vraiment besoin de ces trucs! Je m'endors carrément partout: dans le train, la voiture, mon pupitre... Les jours de fatigue intense, je ne peux pas me permettre d'être au ralenti, parce que les cours ne suivront pas ma lenteur pour me faire plaisir... Alors je vais donner un conseil qui va choquer! S'EXPOSER À LA LUMIÈRE BLEUE. Ben oui, c'est clair que si c'est mauvais de s'y exposer parce que ça réveille, si tu veux te réveiller... c'est une option possible! Faire des activités d'éveil qui sont agréables et gratifiantes (comme te permettre d'écouter un épisode de Goblin sur DramaFever mouhahaha). Finalement, faire une courte sieste pour se permettre de poursuivre le reste de la journée. Mais attention! pas plus de 30 minutes pour ne pas compléter un cycle de sommeil et pas après 15h, pour avoir le temps d'accumuler une dette suffisante pour dormir le soir.

C'est tout pour cette semaine! J'espère que même si tu as tout plein d'examens, tu pourras mieux dormir. :) On se voit la semaine prochaine pour la grande finale!

xoxox

Camille Élisabeth